Pilates, çekirdek kasları güçlendirmeye odaklanan, düşük etken, bütün vücut egzersizidir. Duruşunuzu, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirmenin mükemmel bir yoludur ve bununla beraber zayıflamanıza ve vücudunuzu şekillendirmenize de destek olabilir.
Bu yazı size Pilates temel egzersizleri için kapsamlı bir klavuz elde edecektir. Pilates'in faydalarını, değişik Pilates egzersiz türlerini ve bireysel ihtiyaçlarınıza bakılırsa uyarlanmış bir Pilates temel egzersiz planının iyi mi oluşturulacağını ele alacağız.
Ek olarak Pilates egzersizlerinizden en iyi halde yararlanmanız için size ipuçları vereceğiz ve Pilates ile alakalı en sık sorulan soruların kimilerini yanıtlayacağız.
Kısaca şayet çekirdek gücünüzü ve genel kondisyonunuzu geliştirmenin bir yolunu arıyorsanız Pilates sizin için mükemmel bir seçenektir.
Pilatesin Yararları
- Duruşu iyileştirir
- Esnekliği artırır
- Dengeyi iyileştirir
- Ağrıyı azaltır
- Zayıflamanıza ve vücudunuzu şekillendirmenize destek sağlar
Pilates Egzersiz Türleri
- Pilates mat egzersizleri
- Pilates reformcu egzersizleri
- Pilates iskemle egzersizleri
- Pilates varil egzersizleri
Pilates Core Egzersiz Planı Iyi mi Oluşturulur?
- Isınmayla başlayın
- Her egzersizin 10-12 tekrarını yapın
- Her egzersizi 5-10 saniye tutun
- Esneme hareketi ile serinleyin
Pilates Egzersizlerinizden En İyi Biçimde Yararlanmak için İpuçları
- Nefesinize odaklanın
- Kendinizi aşırı yormayın
- Vücudunuzu kulak verin
- Tertipli olarak ergonomik yapın
Sorular ve Cevapları
- Pilates yeni başlayanlar için güvenilir midir?
- Pilates'i ne çoğunlukla yapmalıyım?
- Pilates ve yoga arasındaki ayrım nelerdir?
- Pilates kilogram vermeme destek sağlar mu?
Pilates ile alakalı daha çok data için lütfen aşağıdaki internet sayfalarını ziyaret edin:
| Antet | Özellikler |
|---|---|
| Temel egzersiz | Stabilite ve balans için mühim olan çekirdek kaslarınızı kuvvetlendirir. |
| pilates | Eklemlerinize zarar vermeyen, düşük etken bir egzersiz. |
| Güç antrenmanı | Kas hacmi ve gücü oluşturur. |
| Fitness | Genel kondisyonunuzu ve refahınızı artırır. |
| Vücut ağırlığı egzersizleri | Herhangi bir ekipman gerektirmeden her yerde yapılabilir. |
II. Pilates temel egzersizleri
Pilates core egzersizleri karın, sırt ve kalça kaslarını da içeren core kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bu kaslar iyi duruş, stabilite ve dengeyi korumak için gereklidir. Pilates çekirdek egzersizleri bununla beraber esnekliği, hareketliliği ve hareket aralığını geliştirmeye de destek olabilir.
Pek oldukça değişik Pilates temel egzersizi mevcuttur, sadece bunların bir çok aşağıdaki alanlara odaklanan egzersizlerin bir kombinasyonunu ihtiva eder:
- Karın
- Geri
- kalça kasları
- Kalçalar
- Omuzlar
Pilates çekirdek antrenmanları tipik olarak Pilates matı üstünde gerçekleştirilir, sadece birtakım egzersizler bununla beraber reformer, iskemle yahut top şeklinde ekipmanların kullanımıyla da yapılabilir.
Pilates'te yeniyseniz, başlangıç sınıfına yahut programına adım atmak önemlidir. Bu, egzersizler için doğru formu öğrenmenize ve yaralanmaları önlemenize destek olacaktır.
Pilates core egzersizleri tertipli olarak yapılabilir sadece vücudunuzu dinlemek ve gerekseme duyduğunuzda dinlenmek önemlidir.
III. Kuvvetli ve formda bir vücut için pilates
Pilates, vücudunuzu şekillendirmenize ve genel kondisyonunuzu geliştirmenize destek olabilecek düşük etken bir egzersizdir. İyi duruşu korumak ve sırt ağrısını önlemek için mühim olan çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Pilates ek olarak esnekliğinizi, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize destek olabilir.
Kuvvetli ve formda bir vücuda haiz olmanın bir yolunu arıyorsanız Pilates mükemmel bir seçenektir. Egzersiz yapmanın güvenilir ve etken bir yoludur ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza destek olabilir.
Kuvvetli ve formda bir vücut için Pilates'in yararlarından bazıları şunlardır:
- Çekirdek kaslarınızı kuvvetlendirir
- Esnekliğinizi artırır
- Bakiyenizi artırır
- Koordinasyonunuzu geliştirir
- Sırt ağrısı riskinizi azaltır
- Zayıflamanıza destek sağlar
- Genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirir
Pilates programına adım atmak istiyorsanız aklınızda bulundurmanız ihtiyaç duyulan birkaç şey var.
- Kalifiye bir eğitmen bulun.
- Yavaş başlayın ve güçlendikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Vücudunuzu kulak verin ve acı hissederseniz durun.
- Antrenmanlarınızda tutarlı olun.
Birazcık gayret harcayarak Pilates, gurur duyacağınız kuvvetli ve formda bir vücuda haiz olmanıza destek olabilir.
II. Pilates temel egzersizleri
Pilates core egzersizleri karın kaslarını, sırt kaslarını ve pelvik taban kaslarını içeren core kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bu kaslar iyi duruş, stabilite ve balans için gereklidir. Pilates çekirdek egzersizleri bununla beraber esnekliği, hareketliliği ve koordinasyonu geliştirmeye de destek olabilir.
Pek oldukça değişik Pilates temel antrenmanı mevcut, sadece en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Yüz: Bu egzersiz, merkezi ısıtmanın ve koordinasyonu geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yukarıda olacak halde sırt üzeri yatmayı ihtiva eder. Hemen sonra soluk alırsınız ve kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırırsınız, böylece merkez bölgenizi meşgul tutarsınız. Bu pozisyonu olası olmasıyla birlikte uzun vakit tutmalı, arkasından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirmelisiniz.
- Roll Up: Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış biçimde oturma pozisyonunda başlamayı ihtiva eder. Hemen sonra çekirdeğinizi meşgul tutarak yavaşça ayak parmaklarınızın üstünde yuvarlanırsınız. Bu pozisyonda olası olmasıyla birlikte uzun vakit kalmalı, arkasından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
- Tek Bacak Çemberi: Bu egzersiz omurganın esnekliğini ve hareketliliğini geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış biçimde sırt üzeri yatmayı ihtiva eder. Hemen sonra bir bacağınızı yukarı kaldırın ve çekirdeğinizi meşgul ederek etrafını çevirin. Bu egzersizi her bacakta 10-12 yeniden yapmalısınız.
Pilates çekirdek egzersizleri genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Her yaştan ve fitness seviyesinden insan için güvenlidirler ve evde yahut stüdyoda yapılabilirler.
Kilogram Kaybı için Pilates
Pilates, zayıflamanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilecek düşük etken bir egzersizdir. Kaslarınızı şekillendirmenin, esnekliğinizi artırmanın ve stresi azaltmanın mükemmel bir yoludur.
Pilates, eklemlerinize baskı yapmadığı için zayıflamanın güvenilir ve etken bir yoludur. Bununla birlikte duruşunuzu ve çekirdek gücünüzü geliştirmenin mükemmel bir yoludur.
Kilogram vermek istiyorsanız pilates zayıflama programınıza mükemmel bir katkı olabilir. Kalori yakmanıza, kaslarınızı şekillendirmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.
Pilatesin zayıflamaya yararlarından bazıları şunlardır:
- Pilates eklemlerinizi yormayan, düşük etken bir egzersizdir.
- Pilates kalori yakmanıza ve kaslarınızı şekillendirmenize destek olabilir.
- Pilates duruşunuzu ve çekirdek gücünüzü geliştirebilir.
- Pilates stresi azaltmanıza destek olabilir.
Pilates'e yeni başlıyorsanız, az az başlamanız ve güçlendikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak yeni bir egzersiz programına başlamadan ilkin kesinlikle doktorunuza danışmalısınız.
Kilogram vermek için Pilates'i kullanmanın birtakım ipuçları:
- Kendinize realist hedefler belirleyin.
- Yavaş başlayın ve güçlendikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Pilates'i genel zayıflama programınızın bir parçası haline getirin.
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuza danışın.
Pilates zayıflamanın ve genel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Pilates'e yeni başlıyorsanız, az az başlamanız ve güçlendikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak yeni bir egzersiz programına başlamadan ilkin kesinlikle doktorunuza danışmalısınız.
VI. Pilates'in yararları
Pilates, sağlığınız için aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok yarar sağlayabilecek düşük etken bir egzersizdir:
- Çekirdek kaslarınızı kuvvetlendirir
- Esnekliğinizi artırır
- Hareket aralığınızı artırır
- Dengenizi geliştirir
- Stresi azaltır
- Duruşunuzu geliştirir
- Zayıflamanıza ve kilonuzu korumanıza destek sağlar
Genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin bir yolunu arıyorsanız Pilates mükemmel bir seçenektir. Forma girmenin güvenilir ve etken bir yoludur ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza destek olabilir.
VII. Pilates egzersizleri
Pilates egzersizleri çekirdek kasları güçlendirmek, esnekliği geliştirmek ve hareket aralığını çoğaltmak için tasarlanmıştır. Tipik olarak bir mat yahut reformer üstünde gerçekleştirilirler ve ferdin kondisyon seviyesine uyacak halde değiştirilebilirler.
En yaygın Pilates egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Yüz: Bu egzersiz, merkez bölgenizi ısıtmanın ve nefesinizi iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak halde sırt üzeri yatın. Soluk alın ve kollarınızı yukarı kaldırın, arkasından soluk verin ve yanlarınıza indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın.
- Roll Up: Bu egzersiz omurganızı esnetmenin ve esnekliğinizi arttırmanın mükemmel bir yoludur. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak halde sırt üzeri yatın. Soluk alın ve oturuncaya kadar yuvarlanın, sonrasında soluk verin ve yeniden aşağı doğru yuvarlanın. Bunu 10 kere tekrarlayın.
- Tek Bacak Çemberi: Bu egzersiz, merkez bölgenizi güçlendirmenin ve dengenizi geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlarınızda olacak halde ayakta durun. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve önünüzde daire çizin, arkasından indirin ve öteki bacakla tekrarlayın. Bunu her bacakta 10 kere tekrarlayın.
- Çift Bacak Esnetme: Bu egzersiz diz arkası kaslarınızı esnetmenin ve esnekliğinizi arttırmanın mükemmel bir yoludur. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış biçimde sırt üzeri yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı göğsünüze getirin, arkasından kollarınızı başınızın üstüne uzatın ve kaval kemiklerinizi tutun. Bu konumu birkaç saniye matbu tutun, sonrasında bırakın.
Pilates egzersizleri genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Düşük etkilidirler ve herhangi bir fitness seviyesine uyacak halde değiştirilebilirler. Pilates'e yeniyseniz başlangıç sınıfıyla adım atmak yahut sertifikalı bir eğitmenle çalışmak iyi bir fikirdir.
Pilates egzersizleri ile alakalı daha çok data edinmek için birtakım ek kaynaklar:
- Pilates.com
- Yoga Günlüğü: Pilates Pozları
- Healthline: Pilates Egzersizleri
Pilates ekipmanları
Pilates için ihtiyacınız olan tek ekipman mattır. Sadece destek olabilecek birkaç ekipman daha vardır:
- Bir Pilates reformcusu
- Bir Pilates sandalyesi
- Bir Pilates varili
- Bir pilates topu
- A Pilates ağırlıkları
Bu ekipman parçaları muayyen kasları hedeflemenize ve esnekliğinizi ve hareket aralığınızı geliştirmenize destek olabilir. Sadece tekrar de herhangi bir ekipmana gerek kalmadan mükemmel bir Pilates egzersizi yapabilirsiniz.
IX. Pilates mat egzersizleri
Pilates mat egzersizleri, spor salonuna gitmek zorunda kalmadan bütün vücut egzersizi yapmanın mükemmel bir yoludur. Ek olarak pilatese yeni başlayanlar yahut sınırı olan alanı olan kişiler için de iyi bir seçenektir.
Birçok değişik Pilates mat egzersizi vardır, sadece en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Yüz: Bu egzersiz merkez bölgenizi ısıtmanın ve dengenizi geliştirmenin mükemmel bir yoludur.
- Roll-Up: Bu egzersiz karın kaslarınızı ve omurganızı güçlendirmeye destek sağlar.
- Tek Bacak Çemberi: Bu egzersiz esnekliğinizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize destek sağlar.
- Çift Bacak Esnetme: Bu egzersiz diz arkası kirişlerinizi ve baldırlarınızı esnetmenize destek sağlar.
- Köprü: Bu egzersiz kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmeye destek sağlar.
Pilates mat egzersizleri genel sağlığınızı ve kondisyonunuzu iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Ek olarak stresi azaltmak ve ruh halinizi iyileştirmek için de iyi bir yoldur.
Pilates'e yeni başlıyorsanız, az az başlamanız ve güçlendikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve ağrı hissederseniz durmalısınız.
Pilates mat egzersizleri ile alakalı daha çok data almak için uzman bir Pilates eğitmenine danışabilir yahut Pilates ile alakalı bir kitap okuyabilirsiniz.
Pilates mat egzersizleri için birtakım ek kaynaklar:
S1: Pilates nelerdir?
Pilates, yoga, tai chi ve balenin unsurlarını birleştiren bir zihin-beden egzersiz sistemidir. Çekirdek kasları güçlendirmek, esnekliği çoğaltmak ve genel refahı çoğaltmak için tasarlanmıştır.
Sual 2: Pilates'in yararları nedir?
Pilates'in aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok faydası vardır:
- Geliştirilmiş çekirdek gücü
- Artan elastikiyet
- Daha iyi balans
- Azalan ağrı
- Geliştirilmiş duruş
- Azalan stres
S3: Pilates'e iyi mi başlayabilirim?
Pilates'e yeni başlıyorsanız, başlangıç sınıfıyla adım atmak en iyisidir. Bu, egzersizlerin temellerini ve bu tarz şeyleri iyi mi doğru halde yapacağınızı öğrenmenize destek olacaktır. Başlangıç seviyesindeki Pilates derslerini bir çok spor salonunda, fitness merkezinde ve yoga stüdyosunda bulabilirsiniz.
0 Yorum